🍎Калькулятор калорий

Расчёт нормы калорий, дефицита и состава пищи

← На главную
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст + 5 (муж)
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчёта базового метаболизма

📈Как правильно считать калории?

Подсчёт калорий — это научный подход к контролю веса, основанный на балансе между потребляемой и расходуемой энергией. Понимание своих метаболических потребностей — ключ к достижению фитнес-целей.

🏃‍♂️ Что такое BMR и TDEE?

• BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый метаболизм: калории, которые организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности.

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий дневной расход энергии: BMR + калории на физическую активность, пищеварение и терморегуляцию.

🥗 Оптимальное распределение БЖУ

• Для похудения: 40% белки, 30% углеводы, 30% жиры

• Для поддержания: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры

• Для набора массы: 25% белки, 50% углеводы, 25% жиры

• Минимум белка: 1.6-2.2 г на кг веса для активных людей

⚖️ Безопасные темпы изменения веса

• Похудение: 0.5-1 кг в неделю (дефицит 500-1000 ккал/день)

• Набор массы: 0.25-0.5 кг в неделю (профицит 250-500 ккал/день)

• Минимальная норма: 1200 ккал/день для женщин, 1500 ккал/день для мужчин

Практические советы

  • • Взвешивайтесь утром натощак для точного отслеживания прогресса
  • • Используйте кухонные весы для точного подсчёта порций
  • • Ведите дневник питания в приложении (MyFitnessPal, FatSecret)
  • • Пересчитывайте норму калорий каждые 4-6 кг изменения веса
  • • Не опускайтесь ниже BMR — это замедлит метаболизм

💡 Профессиональный совет: Фокус на качестве калорий так же важен, как и на количестве. 100 ккал из овощей и 100 ккал из сладостей по-разному влияют на голод, энергию и здоровье. Выбирайте цельные, необработанные продукты для лучших результатов.

Калькулятор калорий • Точность по формуле Миффлина-Сан Жеора • 2026 год

Индивидуальные потребности могут отличаться. Консультируйтесь с диетологом для персональных рекомендаций.